立ち方を見直すエクササイズとおすすめグッズ - スワニルダのバレエライフ blog

多くの生徒に見られることなのですが
「1番ポジションで立っている状態」
が私はとても気になります。

プリエやタンジュ以前に、まず正しく立てていない
という人がとっても多いです。

正しく立つというと
もちろんチェックポイントは沢山ありますが
今回は足元・立ち方にフォーカスしていきます。

多く見られる問題点は以下の通り

足の裏と5本の指で床を捉えていない
土踏まずがたるんでおり偏平足(へんぺいそく)気味になっている
シューズの中で指が曲がって/縮んでいる

みなさんは1番ポジションで立っている時
これらの事に気を付け、しっかりと向き合った事はあるでしょうか？

これらは無理にターンアウトをしようとして
脚の付け根がうしろに引けてお尻が出てしまう人に多い傾向です。
ウソにウソを重ねているような具合で
最初は何か１つのことを隠そうとしたり誤魔化そうとすることで
最終的に全体が悪循環に陥ってしまう状態なので、
このような人は一旦ターンアウトは忘れて
立ち方からしっかり向き合う必要があります。

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土踏まずとはその名の通り、
しっかりアーチがあることによって
その部分は「土を踏まない(床につかない)」のが理想です。
このアーチが鍛えられていない状態だと
身体のバランスが崩れてしまうので
バレエの上達を妨げることになります。

つまり偏平足とは、
かかとの骨が内側に傾いている状態になってしまい
足にうまく体重をかけることができず、
体がゆらゆらしたり、片足立ちをしにくいのが特徴です。

これはなにもバレエをしている人だけの問題ではありません。
一般の方にも多く見られる症状のようです。

本来なら
プリエやタンジュ以前に改善すべき問題なのです。
ピルエットやイタリアンフェッテなど
目先のテクニック的な事ばかりにとらわれず
こういった基礎から見直すことはとても大切です。
根本的なところをしっかり治していかないと
見た目だけその場しのぎで繕っても
いつか身体が故障するだけです。

レッスン中、先生がいて音楽が流れている時は
なかなか考えながら踊る事は難しいでしょう。
そこで
自習練習中やおうちでもできる
簡単エクササイズをご紹介します。
これをしっかりやれば
先ほどあげた問題点が改善されると思います。

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足の裏を鍛えるエクササイズ

あえて文字で説明しますので
ゆっくり音読しながら
身体を確認しながら進めましょう。

①まず裸足で１番の状態で立ちます。
無理にターンアウトせず
100度くらいに開くので大丈夫です。

②膝をしっかり伸ばし、ももの内側はぴたっとつけてください。
親指から小指までの全ての足の指で押すように
足の裏全体の面積で床を捉えるイメージです。

土踏まずのアーチを引き上げる事を意識します。
正面から見て空間が潰れていないでしょうか？
両膝の膝小僧は斜め前(100度に合わせて)を向いていますか？
脚の付け根が引けてお尻がうしろに出ていませんか？

③床を押してまっすぐ立てたら
次はゆっくりルルべになります。

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床を押し、かかとをぐーっと高く持ち上げ
土踏まずを図のように直角まで引き上げます。

両足のかかとが後ろに逃げないよう意識します。
かかとはぐっと前に。
一人でやるのが難しければ、
誰かにうしろからかかとを抑えてもらうくらいでちょうど良いです。
甲のアーチがなくペラペラで平らな人は
イメージだけでも良いので、甲を横に押し出す感じです。

さきほど「かかとをぐっと持ち上げ」と書きましたが
かかとが床からじわじわ持ち上がるというよりも、
順番としては
頭のてっぺんから身体が引っぱられ
思わずかかとが床から浮いてしまう
というイメージでルルべを行うと良いです。

何故この順番なのでしょうか？

身体が引き上がっていない状態で
かかとだけ上げようとするとどうなりますか？
膝が曲がりますよね。
多くの人はこの状態に陥っています。

なので、順番としては
頭から徐々におなか、膝・・・と上に引っ張られ、
最後にかかとが床から離れるイメージでルルべになりましょう。

これを守れば
膝は絶対に曲がらないのです。
だって、
おなかや膝が引き上がりきる事で
かかとを引き上げるのですから。

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さて、綺麗で高いルルべができたら
ゆっくりア・テールに戻ります。
このときも膝は一切ゆるめません。

では以下も音読しながらゆっくりやっていきましょう。

①ももの内側を閉じる
②両膝の裏同士をくっつけて閉じる
③かかとを床につける

さらっと書きましたが
きちんとやるととても難しいですよ。
イメージとしては
脚の高い位置からファスナーをおろして
全ての脚の隙間をぴったり閉じていく感じ。

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普段よく考えずにレッスンしている人は
ルルべからア・テールになるだけでこんなに神経を使うなんて
びっくりしたかもしれません。
または、生まれつきX脚の人は
意識せずともすでに出来ているかもしれませんね。

最後に重要なポイントをひとつ。
この一連の流れ
ア・テール→ルルべ→ア・テールを１セットとし、
１セットに１０秒かけて６回繰り返してください。
これでやっと１分のエクササイズです。

１０秒と言っても
１秒でルルべに上がって待っているのではありません。
ゆっくり止まることなく５秒かけてあがり、
じっくり丁寧に５秒かけて戻ります。

これでかなり床を感じる事ができ、
土踏まずやふくらはぎも鍛えられるはずです。
いろいろな要素を含んでいますから
正しくやれば一石二鳥どころか
とっても効果的なエクササイズになります。

もう一度言いますが
この一連のエクササイズの最中
膝は絶対に曲げません。
これをしっかり守ってくださいね。

慣れて自己流になってくると
また変な癖が出てきたりするので
そんな時は何度もこの記事を読みなおし音読し
「身体の声」を聞きながらやってみてください。

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おまけ・サポートグッズについて

普段から(レッスン場の外で)出来る対策としては
きちんとした中敷きのある靴を履いたり
土踏まずのサポートをするスリッパやグッズなどを
日常に取り入れてみると良いでしょう。

ちなみに私は形から入るタイプで(笑)
学生の頃から一通り色々試してきましたので
いくつかおススメグッズを紹介します。

学生の頃
「土踏まずが引き上がっていない」
とバレエの先生に言われ
接骨院などいろいろ回りました。
それである先生に
「長時間履いている学校の上履きは
底がペラペラで平らなので良くないんですよ」
とアドバイスを頂いてから、確かにその通りだと思い
学校の上履きにもソールをしのばせるようになりました。
家でも健康スリッパを履いたり、
普段履いているスニーカーも気を付けるようになりました。

私が使っていたものと全く同じものは見つかりませんでしたが
こんなようなサポーターもおススメです。

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これらのグッズは、履いているだけで
普段から「気をつけよう」
という意識をする事が出来たので、その点も良かったと思います。
ただし頼り過ぎは良くありません。
これ無しでは土踏まずが引き上がらなくなってしまった。
となっては本末転倒です。
グッズは上手に使いましょう。

あとは定番ですがこう言った竹踏みもおススメ。
オーディション時代にヨーロッパ各地を回っていて
ゴルフボールは何度も無くしてきたので
それ以来(？)気が付けは竹踏み派になっていました。
私の場合はスタジオにも持ちこんでいますし
家にも置いています。
女性バレエダンサーは、足の裏の感覚で
トゥシューズをコントロールしなければなりません。
踊っていると酷使しますから日々のケアが大切ですね。